健康前瞻 减肥时, 身体是如何阻止你变瘦的? 为了变瘦如何战胜身体的对抗?
在减肥过程中,我们会发现,在开始减肥之时,体重下降的速度相对较快,就算是不太合理的方法也会取得不错的效果,但是,随着时间的推移,同样的方法就不再有效,体重下降的速度会越来越慢,直到停止,甚至会反弹。而当同样的努力却得不到同样的效果之时,我们就会感到沮丧、怀疑,等等不良的心理体验会让我们放弃努力,当然体重也会因此而反弹,甚至比之前还要胖。
那么,在减肥过程中,为什么体重下降的速度会越来越慢?为了真正的瘦下来,又需要我们怎么做呢?接下来就说一说相关话题。
第一:减肥时,为什么体重下降的速度越来越慢?
我们知道,想要变瘦,需要热量缺口的存在,在减肥开始阶段,热量缺口的实现还是比较容易的,只要我们稍微努力,当前热量平衡的状态就会被打破,比如当你少吃一点之时会变瘦、当你动起来时也会变瘦,当然,当你少吃且多动之时会瘦得更快,但是,这样的情况不会维持太久,慢慢地,变瘦的速度就会越来越慢,然后停止。这是为什么呢?原因就是我们的身体会阻止我们变瘦。
那么,它是如何阻止我们变瘦的呢?这还要从几个方面说起。
一、从饮食的角度来看
在减肥过程中,为了热量缺口的出现,控制饮食就是一定要做的事情,因为这是控制总体热量摄入的前提。但是,控制饮食所要控制的除了热量以外,我们还需要忍受饥饿感和进食欲望。
在热量摄入不足的情况下,我们的身体就会意识到危机,此时就会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力,从而刺激我们去进食。除了饥饿感以外,我们的进食欲望也会增加,如果进食欲望长期得不到满足就会引发进食障碍,比如暴饮暴食。
也就是说,当我们为了变瘦而控制饮食之时,我们的身体就会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力,这种对抗会导致我们摄入的热量要高于预期。
二、从热量消耗的角度来看
在减肥过程中,为了要保持较高的效率,除了要控制总体热量的摄入以外,还要尽可能地保持热量消耗的稳定或增加,然而当热量摄入不能满足于代谢所需时,我们的身体也会以降低消耗的方式来对抗我们的努力,比如:
1.肌肉的流失和基础代谢的下降
在热量摄入不足的情况下,我们的身体会以降低不必要的消耗的方式来对抗我们的努力,此时基础代谢就会下降。同时,在热量摄入<消耗的情况下,肌肉流失的风险就会增加,而肌肉的流失又会使得本已下降的基础代谢进一步降低;除了肌肉量以外,体重的下降同样会导致基础代谢的下降。
所以,在减肥减脂过程中,基础代谢会下降几乎是不可避免的问题,换句话说,如果你想着要通过提高基础代谢的方式来实现减肥的目的的话,基本不可能。
2.活动代谢也会下降
除了基础代谢以外,活动代谢也会下降,活动代谢下降的途径包括两个方面,也就是运动消耗和非运动消耗。
365建站运动消耗会下降。同样的运动所产生的消耗会下降,一来是因为身体不需要过多的热量来移动已经降低的体重;二来是因为身体会对同样的运动方式产生适应,从而导致消耗的减少。
非运动消耗会下降。除了运动消耗以外,非运动消耗也会减少,在减脂过程中,由于热量摄入的不足,身体的疲劳感会增加,而疲劳感的增加会直接导致非运动消耗的减少,比如我们会选择舒适的方式度过,而不是保持较高的身体活动水平。
3.小结
也就是说,当我们为了变瘦而努力之时,我们的身体也会以降低消耗的方式来对抗我们的努力,在饮食不变的情况下,由于消耗的减少,所形成的热量缺口的值就会降低,所以体重下降的速度就会越来越慢,而当身体的对抗所减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时,体重就不会再下降,平台期就会到来。
三、从激素的角度来看
除了饮食(热量的摄入)和消耗两个方面以外,我们的激素水平也会影响着整个减脂的效率与效果,比如:
1.皮质醇水平会上升
在减脂过程中,由于热量摄入的不足和运动量的增加,我们的身体就会承受着较大的压力水平,并且,很多朋友也会因体重的波动而焦虑。而当压力水平过高时,皮质醇的水平就会上升,此时就会导致脂肪分解的困难和肌肉合成的困难,还有向心性肥胖的发生,也就是胖肚子。
2.瘦素水平会下降,饥饿素消耗会上升
随着减脂行为的发生和体重的下降,当体内有大量的脂肪被燃烧之后,脂肪细胞就会不断缩小,我们也会变得越来越瘦。但是,当脂肪细胞发现它的储备快被用完之时,就会减少瘦素的合成,而这正是脂肪细胞对大脑发出的警惕信号,此时,饥饿素的水平就会上升,我们的进食欲望就会被强烈激发,我们也会变得越来越馋,起初还可以通过意志力来控制,但过不了多久,就会无法抵抗饥饿感和对食物的渴望,从而引发进食行为以及进食量的增加。
四、小结
简单来说,当我们为了变瘦而努力之时,身体就会感受到威胁而通过多种方式来阻止我们的变瘦,比如饥饿感以及进食欲望的增加,热量消耗的减少,激素水平的变化,等等,而身体的这些对抗为的就是保证生存。
第二:为了瘦下来,需要如何战胜身体的对抗呢?
通过上述内容我们知道,在减脂过程中,是否变瘦取决于我们的行为与身体的对抗,最后看谁能赢,那么,为了赢需要做些什么呢?
一、适合的热量缺口
热量缺口的存在与否是减脂成败的关键因素,但这并不意味着热量缺口越大越好,因为热量缺口过大就意味着存在极端的减脂行为,比如节食、过度运动等等,而这样的方式必然是不可持续的,除了不能坚持太久以外,基础代谢也会受损严重,身体活动水平也会因为疲劳感的增加而被大幅度消减,最终就会出现吃得少消耗得也少的情况,并且肌肉流失的风险也会增加,当无法坚持之时,体重就会迅速反弹,并且身体成分也会发生变化,体脂率会变得更高,整个人会看起来更胖。
所以,在减脂过程中,热量缺口的大小适合,在300-500大卡之间为宜,此时可以不必过于严格的控制饮食,也不需要大量的运动,这样既有利于坚持还不会对健康造成影响,并且,体重下降的速度也并不慢,以每天500大卡的热量缺口为例,我们的体重会以一个月4斤的速度下降。
二、偶尔的欺骗餐
如上所述,在减脂过程中,身体的对抗会导致饥饿感和进食欲望的增加,如果得不到满足就会导致整个减脂行为无法持续,所以给自己安排合理的欺骗餐还是非常有必要的,一来可以满足自己的进食欲望,二来可以降低身体的压力水平,三来还会伴随着些许的罪恶感,等等这些都可以让我们在欺骗餐之后更好地坚持下去。
另外,还要知道的是,偶尔的欺骗餐并不会影响整个减脂的进程,它虽然会让体重有一个短暂的上升,但并不会导致脂肪的增加,因为上升的体重基本上都是水,随着饮食的恢复,两三天后体重就会回到之前。如果把偶尔变成经常的话,情况就会不一样。
三、增加活动消耗
虽然说身体的对抗会导致日常总体热量消耗的减少,但是我们可以通过增加活动消耗的方式来增加一部分消耗,因为从热量消耗的途径来看,只有活动消耗是可以被我们自主控制的。而想要增加活动消耗,则要考虑两个方面。
1.多样化运动
365建站客服QQ:800083652如上所述,随着时间的推移和体重的下降,同样的运动所产生的消耗也会减少,这就是身体对运动的适应,所以为了保持运动消耗的稳定,我们要做的就是延缓身体对运动的适应,而这种方法就是选择多样化的运动形式。要么就是选择多种运动交叉进行,要么就是增加负重或者是运动时长,等。
2.把非运动消耗重视起来
除了运动以外,保持非运动消耗的稳定也是非常重要的事情,与主动运动比起来,非运动所产生的消耗更多、更重要,所以在日常当中,我们要重视日常活动,比如多走路,每天至少8000步;自己做家务,比如洗衣、拖地、等;利用任何可以动起来的机会来活动身体,比如看电视时来回走动,等等。要知道这些看起来微不足道的方法有着非常大的作用,之所以有一些人怎么吃也不胖,其原因之一就是他们有着较高的身体活动水平。
总结:
在减脂过程中,之所以体重下降的速度会越来越慢、还会停止,是因为我们的身体不太喜欢我们变瘦,在我们努力变瘦的同时,我们的身体也会努力地阻止我们变瘦。所以,想要成功瘦下来,除了要更加努力以外,还要选对方法,有策略地去做,比如用欺骗餐的方式来对抗饥饿感,用增加活动消耗的方式来抵消基础代谢下降而减少的消耗,等等。
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