远景规划 马拉松比赛前后饮食指南：为你的奔跑助力

齐鲁晚报·齐鲁壹点 康岩

2025济宁马拉松开赛在即，参与马拉松，无一是一场对跑者体力与耐力的极致挑战。而合理的饮食，就如同为这场征程注入强大动力的燃料。在马拉松比赛的前后，正确的饮食安排不仅能提升比赛表现，还能帮助身体快速恢复。今天，就为大家带来一份详细的马拉松比赛前后饮食指南。

赛前饮食：精心筹备，储备能量

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赛前一天

饮食要以易消化为主，继续保持高碳水摄入。避免食用油腻、辛辣、高纤维以及易产气的食物，以防肠胃不适。比如，午餐可以吃一份清淡的意面，搭配番茄肉酱；晚餐选择米粥、馒头和少量清炒蔬菜。此外，晚上 8 点后尽量不再进食，给肠胃留出足够的消化时间。

03

赛前 2 - 3 小时

吃一些容易消化的碳水化合物小食，像一根香蕉、半块能量棒或者一杯蜂蜜水，补充即时能量。注意进食量不宜过多，以免跑步时肠胃负担过重。同时，赛前 30 分钟左右，适量饮用 150 - 200 毫升的运动饮料，补充电解质，为即将开始的比赛做好准备。

赛中饮食：适时补给，持续续航